Metody rozvoje silových schopností

Metodika rozvoje silových schopnostech je velmi rozmanitá, což by nemělo být chápáno jako nevýhoda („je toho moc, co si mám vybrat"), ale naopak jako výhoda - individuálně zvolený trénink „na tělo" je tím nejlepším, co může daného jedince potkat.

1) Metoda přirozeného posilování
Ideální především pro rozvoj síly u začátečníků, především u nejmladších sportovních kategorií - vhodné jsou především pohybové hry nejrůznějšího charakteru.

2) Metoda komplexní
Tato metoda navazuje na metodu přirozeného posilování - „navíc" je zde možno použít zátěže malé hmotnosti.

3) Kruhová metoda
Už po několik generací „oblíbená" tréninková metoda má nespornou výhodu v tom, že při ní velký počet jedinců může zatížit různé svalové skupiny. Metoda se nazývá „kruhová" z toho důvodu, že se jedná o prakticky neomezený počet stanovišť se zadanými úkoly uspořádanými do kruhu. Jednotlivá, nejlépe očíslovaná stanoviště, tak postupně absolvují všichni cvičenci.
Nevystačíte ovšem s jediným „kruhem"; vždyť i těch olympijských je pět. Je třeba měnit počet stanovišť, počet opakování cviku, velikost zatížení, délku cvičení a odpočinku atd.
Vzhledem k charakteru badmintonové hry je kruhová metoda ideálním tréninkovým prostředkem. 

Ne, toto opravdu není kruhová metoda, ale její výsledek - díky intenzivnímu tréninku mohli čínští hráči takto v kruhu oslavit výhru v Thomas a Uber Cupu 
4) Metoda rychlostní
Jak už název napovídá, tato metoda je vhodná především pro rozvoj silově rychlostních schopností. Požadovaná cvičení jsou prováděna značnou rychlostí a s malým zatížením (cca 40 - 60% OM).

5) Metoda vytrvalostní
Velmi malé zátěže, malá rychlost cvičení a velký počet opakování jsou charakteristické pro metodu vytrvalostní; pro badminton vhodnou nejvíce v přípravném období.

6) Metoda opakovaných úsilí
Pokud uvedu i druhý název této metody - kulturistická - mnohým chlapcům s plochými hrudníčky se pravděpodobně odhodlaně zalesknou oči; tato metoda podporuje růst obejmu svalů, ale nemusí to být pravidlem.

Charakteristické pro tuto metodu je tzv. pyramida, s vrcholem silové práce ve střední sérii - typický „pobyt na jednom stanovišti" v této metodě bude tedy dle osobního maxima („OM") vypadat takto: 1. série - 60% OM, 2. série - 70% OM, 3. série - 80% OM, 4. série - 70% OM, 5. série - 60% OM, počet opakování bude v závislosti na zátěži 6 - 10×; opět je třeba zdůraznit odpočinek mezi sériemi a individuální odlišnosti každého jedince.

7) Metoda kontrastní
Přínosem této metody je rozvoj jak maximální, tak explozivní síly. Tohoto efektu dosáhneme střídáním rozdílných zátěží, což nám umožní cvičit s odlišnými počty opakování a s rozdílnými rychlostmi prováděného pohybu. Například je možné kombinovat za výše uvedených podmínek a při různém stupni trénovanosti 60 a 30% OM, 70 a 35% OM či 80 a 40% OM.

8) Metoda maximálních úsilí
Metoda maximálních úsilí využívá největších možných zátěží (90 - 100% OM) při velmi krátkém trvání jednotlivých podnětů (1 - 4 opakování) - výsledkem by měl být značný přírůstek síly.

9) Metoda izometrická
Tato „statická" metoda se liší od metody maximálního úsilí „výdrží" (dle vyspělosti až 15 sekund) v okamžiku maximálního zatížení (typicky zvednutí břemena). Rizikem je omezení svalové pružnosti a značné zatížení kardiovaskulárního systému.

10) Metoda brzdivá
Opět vychází z metody maximálního úsilí (z hlediska osobního maxima ji dokonce „překračuje"; vzhledem k tomu, že cílem této metody je „brzdit" a nikoliv zvedat může být zátěž až 150% OM). Ve srovnání s izometrickou metodou je tato účinnější, ale nebezpečnější; téměř nezbytností je zde dopomoc spolucvičence.

11) Metoda rázová
Tato metoda rozvíjí sílu prostřednictvím značného, nárazového zatížení potřebných partií, kdy ve svalu dochází k žádoucím odezvám. Tradičně se jedná o seskoky z různě vysokých podložek s následným odrazem; pro badmintonisty jedno z typických cvičení.

12) Metoda izokinetická
Izokinetická metoda využívá odporu. Nikoliv odporu ke špenátu či pavoukům, ale odporu, který cvičencům klade například gumový amortizátor či kovová pružina.

Tady bylo síly až moc - Bo Zheng (Čína) po tvrdší smeči než kterou jeho výplet mohl vydržet 

Několik poznámek na konec kapitoly
1) Silový rozvoj minimálně dvakrát týdně je základem úspěchu.

2) Dbejte na individualitu každého cvičence - výrazně se odlišuje trénink dětí, začátečníků, dospělých a vrcholových sportovců, a to jak metodami, hmotností závaží, délkou i kvalitou cvičení.

3) Lépe cvičit s menší zátěží a správně než větší zátěž „rvááát silou"

4) Nezapomínejme na správné dýchání. Při napětí (např. zvedání činky) vydechujeme, při povolení se nadechujeme; namáhání svalů tedy doprovází výdech, návrat do původní polohy nádech.

5) U badmintonistů - proslulých svalovou disbalancí (hrací ruka, výpadová noha) - je třeba vyvažovat jednotlivé svalové skupiny.

6) Dodržujte pauzu mezi jednotlivými cvičeními!

7) Nezbytné rozcvičení před rozvíjením silových schopností doplňuje ještě protahování namáhaných svalů v pauzách mezi cvičeními, které výrazně zvyšuje výsledný efekt rozvoje síly. A závěrečném protažení na konci tréninkové jednotky snad ani není třeba mluvit.

 

Doporučit:

---